고혈압에 좋은 음식

고혈압에 좋은 음식 

고혈압은 심장 질환을 일으키는 가장 큰 요인 중 하나입니다. 전 세계적으로 약 10억명이상의 사람들이 고혈압을 앓고 있습니다. 고혈압이란?  수축기 혈압(SBP) 값(상단 수치) 130mmHg 이상, 이완기 혈압(DBP, 하단 수치) 80mm 이상일 경우 고혈압으로 정의합니다. 일반적으로 혈압을 낮추기 위해서 안지오텐신 전환 효소(ACE) 억제제를 포함한 약물을 복용하게 됩니다. 하지만 사실 식이요법을 포함한 생활 방식의 변화만으로 혈압수준을 이상적으로 낮출 수 있으며, 심장 질환의 위험까지도 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 건강한 식단은 혈압을 낮추며, 이상적인 혈압수치를 유지하는 데 필수적입니다. 연구에 따르면 특정 식품, 특히 칼륨 및 마그네슘을 포함한 식품을 섭취하는 혈압수치가 감소하는 것으로 확인되었습니다. 이번 컬럼에서는 고혈압을 앓고 있는 현대인들에게 좋은 음식에 대해서 이야기 해보겠습니다. 이미 알고 있는 음식도 있으시겠지만, 흔히 접하고 볼 수 있는 음식도 알려드릴 수 있도록 하겠습니다. 

 

감귤류

자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤을 섭취하는 경우 혈압을 낮추는 데 효과가 있다고 합니다. 일본에서 한 연구에 따르면 101명의 일본 여성을 대상으로 한 5개월간의 연구에서는 걷기와 함께 매일 레몬 주스를 섭취하는 것이 수축기혈압(SBP)감소에 영향을 준다고 확인했습니다. 또 다른 연구에서는 오렌지나 자몽 주스를 마시는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 그러나 자몽이나 자몽주스의 경우에는 고혈압 환자들이 복용하는 혈압강하제에 좋지 않은 영향을 줄 수 있기에 섭취를 원하는 경우에는 전문의와 상담이 필요로 합니다. 

 연어

좋은 지방이 많은 생선은 심장 건강에 좋은 영향을 준다고 합니다. 이 좋은 지방을 우리는 오메가-3 지방산이라고 합니다. 오메가는 체내 염증을 줄인다고 합니다. 최근 연구에 따르면 오메가 3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하는 경우 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 2,036명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에서 오메가-3 지방산의 혈중 농도가 가장 높은 사람들은 혈중 농도가 낮은 사람들보다 수축기 혈압, 이완기 혈압 모두 낮은 것으로 확인되었습니다. 

 

 적근대(Swiss-Chard) 

일명 스위스근대라고 불리는 적근대는 칼륨, 마그네슘을 풍부하게 포함하고 있어 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다. 근대 약 145g 일일 권장섭취량의 칼륨은 17% 마그네숨은 30%로 정도를 제공합니다. 고혈압 환자의 경우 식이 칼륨이 하루 0.6g 증가할 때마다 수축기 혈압(SBP)가 1.0mmHg 감소하고 이완기혈랍(DBP)가 0.52mmHg 감소했다는 연구 결과가 있습니다. 마그네슘은 혈압을 조절하는 필수 영양소입니다. 칼슘은 심장과 동맥에 긍정적인 영향을 줘 혈압을 낮추는 데 도움입니다. 

 

 

호박씨

호박씨는 마그네슘, 칼륨 그리고 혈관 이완과 혈압 강하에 필수적인 산화질소를 생성하는 아미노산인 아르기닌을 포함하고 있어 혈압을 조절하는데  도움이 됩니다. 호박씨 오일은 고혈압를 치료하는 데 강력한 효과를 발휘하는 천연 치료제이기도 합니다. 23명의 여성을 대상으로 한 연구에서 6주 동안 하루에 3g의 호박씨 오일을 보충해 보니 위약 그룹에 비해서 수축기협압이 크게 감소하는 것으로 확인되었습니다. 

 

 콩과 렌틸콩

콩이나 렌틸콩에는 섬유질, 마그네슘, 칼륨과 같은 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 많은 연구에서도 콩과 렌틸콩을 섭취할 경우 고혈압 수치가 낮아지는 결과를 확인할 수 있었습니다. 554명을 포함한 8건 연구를 검토한 결과, 콩과 렌틸공을 섭취하는 경우 수축기혈압 및 평균 혈압수치가 유의하게 낮아지는 것을 확인 할 수 있었습니다. 

 딸기 

딸기와 같은 베리류는 고혈압과 같은 심장 질환에 좋다는 이야기는 이미 상식이라고 할 정도로 알려져 있습니다. 베리류는 안토시아닌을 비롯한 다양한 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 특히 안토시아닌은 혈액 내 산회질소 수치를 증가시키고 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 혈관 제한 분자 생성을 감소시는 데 도움이 됩니다. 

아마란스

아마란스와 같은 통국물을 섭취하게 되면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 통곡물로 구성한 식단을 섭취하는 경우 고혈합 위험을 감소시키는 데 도움이 된다고 합니다. 28개의 연구를 검토한 결과, 하루 약 30gm의 통곡물을 섭취하는 경우 고혈압 위험을 8% 가량 감소하는 것으로 확인되었습니다. 특히 아마란스는 마그네슘이 풍부한 통곡물이며, 한컵분량 약 249g에는 일일 권장섭취량의 38%가량을 함유하고 있습니다. 

 

 피스타치오

피스타치오 같은 경우 영양가 높으며 섭취하게 되면 혈압 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 특히 칼륨을 포함하고 있어 심장 건강과 혈압 조절하는데 도움을 줍니다. 최근 21개의 연구를 검토한 결과 모든 견과류 중에도 피스타치오 섭취하는 경우 이완기 수축기 혈랍이 줄이는 데 긍정적인 영향을 주는 것으로 확인되었습니다.  

당근

아삭아삭하고 달콤하며 영양가 있는 당근은 많은 사람들의 식단에서 필수 채소입니다. 당근에는 클로로겐산, p- 쿠마르산, 카페인산과 같은 페놀 화합물이 풍부하여 혈관을 이완시키고 염증을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 당근은 다양한 요리부재료로 사용되며, 생으로 먹기도 합니다. 사실 생으로 먹는 경우에 고혈압 수치를 줄이는 데 더 이롭다고 합니다. 최근 연구에서 2,195명을 대상으로 한 연구에서 대상으로 한 연구에 따르면 생으로 당근을 섭취하는 경우 혈압 수치를 조절하는 데 탁월한 능력이 있다는 것으로 확인되었습니다. 

샐러리

샐러리는 우리 식단에는 잘 올라오지 않는 채소이지만, 건강에 좋다는 건 다 아는 상식입니다. 특히 혈압을 조절하는데 긍정적인 영향을 준다는 것으로 알려져 있습니다. 샐러리는 혈관을 이완시켜서 혈압 수치를 낮추는데 도움을 주는 프탈라이드라는 화합물을 함유하고 있습니다.

토마토

토마토에는 칼륨과 카로티노이드 색소인 리코펜을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이 리코펜은 심장 건강에 유익한 효과를 주며, 특히 이 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 경우 고혈압과 같은 심장 질환 위험을 감소시키는데 도움이 주는 것으로 밝혀져 있습니다. 21개의 연구를 검토한 결과 토마토와 토마토 관련 제품을 섭취하는 경우 혈압을 개선시키며  심장 질환 관련 사망률을 줄이는데도 도움이 된다고 결론내렸습니다. 

건강한 식단만으로도 혈압수치를 크게 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 잎이 많은 채소, 딸기, 콩, 렌즈콩, 씨앗, 지방이 많은 생선, 감귤류, 당근과 같은 특정 식품을 식사와 간식에 추가하면 최적의 혈압 수준에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈압 수치가 높거나 건강한 혈압을 유지하려는 경우 이 기사에 나열된 몇 가지 식품을 식단에 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.