크레아틴과 단백질 보충제 관계

크레아틴과 단백질 보충제를 함께 먹으면 어디가 좋을까?

 

몸을 만들거나 운동선수이거나 건강을 위해서 우리는 영양제뿐만 아니라 보충제도 먹는 경우가 많습니다. 보충제는 운동능력 향상 및 운동 후 근세포 회복에 도움이 됩니다. 특히 크레아틴이나 유청단백질을 같이 먹는 경우가 많습니다. 이 두 보충제는 비슷하면서 완전히 다른 방식을 체내에서 반응하며 효과를 냅니다. 이번 컬럼에서는 크레아틴과 유청 단백질 파우더의 주요 차이점 및 어떻게 먹는 게 가장 이상적인 지에 대해서 이야기해보겠습니다. 

 

 

크레아틴

 

크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 생성되는 유기화합물입니다. 고강도 운동이나 무거운 물건을 들어오릴 때 체내 에너지 생산하는 데 도움을 줍니다. 이 크레아틴을 복용하게 되면 근육량, 근력 및 운동 능력 향상하는 것으로 알려져 있습니다. 크레아틴은 인산(phosphocreatine)으로 존재하며, 근육 대사과정에서 크레아틴과 무기인으로 분해하게 됩니다. 크레아틴은 보통 육류 제품에서 발견되며, 하지만 고기를 먹는 것만으로 체내 흡수되는 크레아틴 양 생각보다 적은 편입니다. 이런 점에서 근육량과 운동 능력 향상을 목적인 사람들은 크레아틴 보충제 형태로 섭취하는 것입니다. 시중에서 판매되는 크레아틴은 순수 크레아틴(creantine monohydreate)으로 만들어진 제품들이 대부분이며 흡수율도 다른 형태의 크레아틴보다 높은 편입니다.

 

유청 단백질(whey protein)

 

유청 단백질은 보통 우유와 관련되 유제품에서 추출되는 단백질 한 종류입니다. 이 단백질은 치즈를 생산할 때 생기는 부산물로 만들어지며, 파우더 형태로 분리 제조됩니다. 단백질로써 가장 이상적이며, 효율적인 단백질형태로써 보디빌더나 운동선수들이 섭취하는 경우가 많습니다. 연구에 따르면 운동 후 유청 단백질을 섭취하게 하면 근세포 회복 및 근육량 증가에 긍정적인 영향을 주는 것으로  확인되었습니다. 알려진 바로는 유청 단백질 파우더의 25g에는 약 20g의 단백질을 함유되어 있습니다.

 

 

근육 증진

 

크레아틴이나 유청단백질을 섭취하는 가장 큰 이유는 저항운동(resistance exercise)때문일 것입니다. 대표적인 효과는 체내 근육량 증가시키며 특히 크레아틴은 고강도 운동을 행할 때 운동 능력을 향상키며, 근육량 증가뿐만 아니라 근 회복에도 효과적입니다. 또한 유청 단백질의 경우 근육 단백질 합성 능력을 향상하며, 시간이 지남에 따라서 체내 근육량 생성을 유도하게 합니다. 크레아틴과 유청 단백질 모두 근육 증가를 촉진시키지만, 작용 방식은 다릅니다. 크레아틴은 운동 능력을 증가시켜 근력과 근육량을 증가시키는 반면, 유청 단백질은 근육 단백질 합성을 증가시킵니다. 

 

 

 

유청단백질과 크레아틴의 조합, 과연 효과가 있을까?

 

일부 사람들에게서 유청 단백질과 크레아틴을 함께 복용하게 되면 보다 큰 시너지 효과를 낼 수 있다는 이야기를 많이 듣습니다. 하지만, 연구 결과는 이와 좀 다릅니다.

중년 및 노년의 대상으로한 실험에서 유청 단백질 및 크레아틴을 함께 복용하게 한 경우와 하나의 보충제만 먹게 한 경우를 비교했더니 운동능력이 두드러진 증가를 보이진 않았습니다. 또 다른 연구에서도 18명의 성인 여성을 대상으로 실험에서도 두 제품을 동시에 섭취한 경우와 유청 단백질만 섭취한 경우를 비교했더니 8주 후 두 실험군에서는 근육량과 힘의 차이를 보이진 않았다고 합니다. 하지만 그렇다고 두 제품을 동시에 먹는다고 해서 몸에 안 좋은 것은 아닙니다.

 

이 두 제품을 복용하는 것은 운동을 하는 개인 목적에 따라서 달라질 수 있습니다. 체력 유지 및 가벼운 운동을 목적으로 하는 사람들에게는 유청 단백질만 섭취하더라도 근육 형성과 회복에 도움을 줍니다. 하지만 반면에 근육량과 근력을 극대화시켜야 하는 운동선수의 경우에는 크레아틴을 섭취하여 운동능력과 운동 수행력을 증가시키고 유청 단백질을 통해 근육 형성을 효과적으로 증가시키는 것이 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.